"Атлетическая гимнастика"

 Атлетическая гимнастика - система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Предметом обучения  является двигательная деятельность общеразвивающей направленности. В процессе овладения этой деятельностью  совершенствуются не только физические природные данные,  но и активно развиваются сознание и мышление, творчество и самостоятельность. С учётом этих особенностей предлагаемая программа   рекомендована в качестве факультативных занятий и кружковой работы в общеобразовательных учебных заведениях

Данная программа рассчитана на год, занятия проводятся два раза в неделю по 1 часу.

Структура и содержание учебного процесса включают в программе двигательную деятельность с выделением соответствующих учебных разделов:

·       «Теоретические занятия».

·       «Практические занятия»

Педагоги

Гуров Сергей Петрович , педагог дополнительного образования, учитель высшей категории

Расписание

Занятия проводятся два раза в неделю по одному академическому часу.

Содержание программы

Введение: История развития атлетизма в России. Правила безопасного поведения на занятиях атлетической гимнастики и занятиях другими видами спорта. 

Предварительная общефизическая подготовка.  Физическая культура как система разнообразных форм занятий физическими упражнениями. Основы анатомии опорно-двигательного аппарата. Краткие сведения о строении и функциях организма.

Практика: Подготовка организма к предстоящим тренировочным нагрузкам, изучение техники выполнения упражнений с отягощениями.

Количество подходов - по 2 в каждом упражнении. Количество повторений: 10-15. Перерыв между подходами- 3 минуты. Веса не должны быть такими, чтобы на 15 повторение нарушалась техника выполнения упражнения и после их выполнения должны оставаться силы.

2 вида тренинга, которые мы будем чередовать (пн- 1 вариант, ср- 2 вариант, пт- 1 вариант, следующий пн- 2 вариант и так далее) для того чтобы мышцы могли восстанавливаться. Нагрузку следует чередовать: тяжелая тренировка, легкая тренировка (2 тяжелых, 2 легких (50% от рабочего веса)), тяжелая, легкая и так далее.

1-2 месяца
 Вариант 1.

Грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс.

1. Жим штанги (грифа) лежа.

2. Жим штанги (грифа) стоя.

3.Подъем штанги (грифа) на бицепс стоя.

4. французский жим лёжа/стоя

5. Отжимания от пола

6. Обратные отжимания

7. Подъем туловища в римском стуле.

 

Вариант 2.
Ноги, спина, пресс.

1. Приседания со штангой

2. Разгибания ног в тренажере.

3. Сгибания ног в тренажере.

4. Тяга верхнего блока к груди.

5. Гиперэкстензия.

6. Подтягивания

7. Поднимание ног

8. Скручивания.

 

Начальная подготовка. Теория: Режим дня и питание. Развитие гармоничного телосложения с помощью отягощений. Основы методики силовой подготовки. Методика планирования самостоятельных занятий.

Практика: После первых двух месяцев предварительной общефизической подготовки программа рассчитана аналогично, на 3 дня тренинга и 2 варианта, которые мы чередуем каждую тренировку (пн- 1 вариант, ср- 2 вариант, пт- 1 вариант, следующий пн- 2 вариант и так далее). Так же как и в первые месяцы, нагрузку следует чередовать: тяжелая, легкая тренировка(50% от рабочего веса), тяжелая, легкая и так далее.
2-3 месяц:
Количество подходов - по 2 в каждом упражнении.
Количество повторений- 10-12.
Перерыв между подходами 1 – 1,5 минуты.
3-5 месяц:
Количество подходов- по 3 в каждом упражнении.
Количество повторений- 8-10.
Перерыв между подходами примерно 1,5 - 2 минуты.

1 вариант.
Грудь, плечи, руки.
1.Жим лежа.
2.Жим гантелей лежа.
3.Жим штанги стоя.
4.Разведение гантелей в стороны.
5.отжимания от пола.
6.Подъем штанги на бицепс стоя.
7.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
8.Скручивания.

9.Поднимание ног
2 вариант.
Ноги, спина, пресс
1.Приседания со штангой.
2.Выпады со штангой или гантелями

3.Сгибание ног в тренажере.
4.Подтягивания на перекладине
5.Тяга блока к груди

6. Тяга гантели к поясу

7. Поднимание ног

 

Основная подготовка. Теория: Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах. Места занятий, оборудование и инвентарь. Влияние различных факторов на проявление силы мышц. Воспитание в учащихся уважения к себе и другим (взаимоотношения, взаимопомощь).

Практика: После 5 месяцев занятий.

Перерыв между подходами - 2-3 минуты, в зависимости от сложности упражнения (в приседании - больше, в подъеме штанги на бицепс - меньше). Если в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, можно допустить более длительный перерыв , то в тренировке маленьких мышц (бицепс, трицепс, плечи и т.д.), он может составлять и 1,5-2 минуты.
Программа должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений.


1 день. Спина, бицепс.
1.Становая тяга 3 по 8;

2.Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;

3.Тяга штанги к поясу 3 по 8;

4.Шраги 3 по 12;

5.Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;

6. Попеременное сгибание рук «молоток»

7.Скручивания 3-4 на максимум.


2 день. Грудь, трицепс.

1.Жим лежа 4 по 8;

2.Жим гантелей лежа 3 по 8-10;

3.Отжимания 3 по 10;

4.Пуловер 3 по 10;

5.Обратные отжимания

6.Французский жим 3 по 10;

 

 

Цели программы

Целью программы является:

-приобщение к общечеловеческим ценностям и воспитание всесторонне развитой личности с ориентацией на здоровый образ жизни.

Результат программы

Ожидаемый результат

Результатом реализации данной программы является :

- повышение уровня общего физического развития учащихся и их возможностей;

- приобретение учащимися знаний в области физической культуры, углубленных знаний отдельных тем и разделов физиологии спорта, биомеханики и методики тренировки атлетической гимнастики;

- развитые психические и физические качества (воля,  целеустремлённость, трудолюбие, внимание, быстроту реакции, сила, наблюдательность и самооценка);

- умение учащихся самостоятельно планировать свою деятельность;

- сформированная культура общения, взаимопомощь и ответственность;

- устойчивый интерес, потребность в физической культуре

Особые условия проведения

Наличие медицинской справки

Материально-техническая база

Спортивный зал, тренажеры,  специальное оборудование